Rotina de verão para quem treina: como ajustar intensidade, horários e hidratação
30/12/2025
(Foto: Reprodução) O verão muda o ritmo da cidade, os horários, a disposição e, inevitavelmente, a forma como o corpo responde a exercícios físicos. Quem mantém uma rotina de treinos percebe isso rapidamente: o suor chega antes, o esforço parece maior e a fadiga aparece de um jeito diferente. Treinar no calor envolve mais do que força de vontade; envolve entender o que o corpo precisa para continuar se movendo com segurança e constância.
Entre uma corrida à beira-mar, uma série na academia ou um pedal no fim da tarde, cada ajuste importa: o horário escolhido, o tempo das pausas, a forma de se hidratar. O objetivo não é fazer mais, mas fazer melhor — com consciência, atenção aos sinais do corpo e escolhas que sustentem o desempenho ao longo da estação.
Quando o calor muda como o corpo treina
A fisiologia explica a diferença: em temperaturas altas, o corpo trabalha dobrado para manter a temperatura interna estável. Segundo a nutricionista Simone Biesek, doutora em Educação Física, isso acontece porque “aumentamos o fluxo de sangue para a pele e produzimos mais suor”, o que reduz o volume disponível para os músculos. O esforço parece maior, a fadiga chega mais rápido e a desidratação se instala com facilidade.
Por isso, adaptar a intensidade é essencial. A recomendação é reduzir volume e ritmo nos dias mais quentes, estabelecer pausas mais frequentes e usar a percepção subjetiva de esforço como guia. Simone lembra que a aclimatação ao calor leva de 7 a 14 dias e respeitar esse processo é parte fundamental do cuidado.
No verão, os melhores horários para treinar continuam sendo os mais frescos: início da manhã ou final da tarde. Para quem só consegue treinar ao ar livre, evitar o intervalo entre 10h e 16h ajuda a preservar energia e reduzir a carga térmica.
Hidratação, alimentação leve e nutrientes que fazem diferença
Manter o corpo hidratado antes, durante e depois do treino é indispensável. A orientação geral inclui
hidratar-se algumas horas antes da prática, beber pequenos goles a cada 15-20 minutos e repor líquidos de acordo com o peso perdido.
imone reforça que “iniciar o exercício bem hidratado não substitui a importância de uma adequada hidratação durante sua execução”.
A alimentação também precisa acompanhar o ritmo da estação: refeições leves, menor teor de gordura e combinações que facilitem a digestão. Frutas ricas em água, smoothies, iogurtes, sanduíches naturais, arroz, batata, tapioca e proteínas magras costumam funcionar bem no pré e no pós-treino.
É nesse contexto que nutrientes específicos ganham relevância. O magnésio, presente em sementes, castanhas, aveia e verduras verde-escuras, desempenha funções importantes para o organismo: auxilia no metabolismo energético, no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras, no equilíbrio dos eletrólitos e no funcionamento muscular e neuromuscular.
A vitamina D, obtida pela exposição solar moderada e por alimentos como ovos e peixes gordurosos, também auxilia no funcionamento muscular.
E quando o treino envolve explosões de força e movimentos repetidos — como musculação, sprints ou treinos intervalados — a creatina, composto bastante utilizado no meio esportivo, pode ser uma opção. Isso porque ela auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. Lembrando, contudo, que ela não deve ser consumida por gestantes, lactantes e crianças
Como a suplementação pode entrar na rotina de quem treina no verão
O calor aumenta a perda de líquidos, exige mais atenção à hidratação e impacta diretamente a recuperação muscular. Para quem treina com regularidade, alguns suplementos podem oferecer suporte adicional à organização da rotina — especialmente em semanas em que a alimentação fica menos estruturada por causa das férias, viagens ou horários irregulares.
A Maltta Nutrition desenvolve suplementos formulados com rigor técnico, com opções pensadas para diferentes tipos de treino e perfis de praticantes. Há opções de magnésio, além de creatina e suplementos com vitamina D. São produtos criados para se integrar de forma prática ao dia a dia, sem complicar seu processo de cuidados.
A creatina Maltta é uma opção prática e de qualidade para quem mantém uma rotina ativa.
Divulgação: Maltta Nutrition.
Seja para manter constância, lidar melhor com o calor ou reorganizar a rotina de treinos, informação e planejamento continuam sendo aliados valiosos. E, quando fizer sentido, a suplementação pode acompanhar esse caminho de maneira responsável e equilibrada.
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